SOAL PILIHAN GANDA PJOK ASESMEN SUMATIF TENGAH SEMESTER 2

 

SOAL PILIHAN GANDA  PJOK ASESMEN SUMATIF TENGAH SEMESTER 2

  Mata Pelajaran   : PJOK

  Kelas/Semester   : IX / Genap

  A. Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat! 

  1. (L1) Berikut ini yang *bukan* merupakan unsur-unsur gerakan dalam senam irama adalah....

a. Kelentukan

b. Kekuatan tubuh

c. Kontinuitas gerakan

d. Ketepatan dengan irama

2. (L1)Induk organisasi senam internasional disebut....

a. FIFA

b. FIBA

c. FIG

d. FINA 

  3. (L1) Gerakan dalam senam irama harus sesuai dengan irama musik yang mengiringinya. Hal ini menunjukkan unsur....

a. Fleksibilitas

b. Keseimbangan

c. Ketepatan

d. Kekuatan

  4. (L1) Sikap awal gerakan langkah biasa dalam senam irama adalah....

a. Berdiri tegak, tangan di pinggang

b. Berdiri tegak, tangan lurus ke samping

c. Berdiri tegak, tangan lurus ke depan

d. Berdiri santai, kaki kiri sedikit ke depan

  5. (L1) Gerakan mengayun lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian dengan posisi sengkleh (rileks) bertujuan untuk melatih....

a. Kekuatan otot lengan

b. Kelentukan bahu

c. Kecepatan gerak

d. Keseimbangan tubuh

  6. (L1) Latihan senam irama secara teratur dapat meningkatkan efisiensi kerja jantung. Hal ini termasuk manfaat senam irama dalam hal....

a. Peningkatan fleksibilitas

b. Peningkatan daya tahan kardiovaskular

c. Peningkatan koordinasi

d. Pembentukan otot

  7. (L1) Salah satu manfaat psikologis dari melakukan senam irama adalah....

a. Menambah tinggi badan

b. Membakar lemak lebih banyak

c. Mengurangi stres dan meningkatkan mood

d. Memperbesar massa otot

  8. (L1) Gerakan yang memadukan antara gerak kaki dan ayunan lengan yang dilakukan secara terus-menerus mengikuti irama, melatih unsur....

a. Kekuatan dan kecepatan

b. Daya tahan dan kontinuitas

c. Kelincahan dan keseimbangan

d. Koordinasi dan kelentukan

  9. (L1) Berikut ini adalah manfaat senam irama bagi kesehatan fisik, *kecuali*....

a. Meningkatkan kelenturan sendi

b. Membakar kalori berlebih

c. Meningkatkan kemampuan berpikir kritis

d. Menguatkan otot-otot tubuh

  10. (L1) Kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan senam irama dengan harmonis dan efisien menunjukkan bahwa ia memiliki....

a. Kebugaran jasmani yang baik

b. Keterampilan bermain musik

c. Kekuatan otot yang maksimal

d. Postur tubuh yang ideal

  11. (L1) Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal disebut....

a. Kekuatan

b. Kelentukan

c. Kecepatan

d. Daya tahan

  12. (L1) Kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan berarti disebut....

a. Kekuatan

b. Kelentukan

c. Kecepatan

d. Daya tahan

  13. (L1) Berikut ini yang termasuk komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (*health-related fitness*) adalah....

a. Keseimbangan

b. Koordinasi

c. Kecepatan

d. Komposisi tubuh

  14. (L1) Tes lari jarak jauh 2,4 km bertujuan untuk mengukur....

a. Kekuatan otot tungkai

b. Daya tahan paru dan jantung

c. Kelincahan

d. Kecepatan reaksi

  15. (L1) Mengangkat beban secara berulang-ulang dengan intensitas sedang termasuk dalam latihan untuk meningkatkan....

a. Daya tahan otot

b. Kekuatan otot maksimal

c. Kecepatan

d. Kelentukan 

16. (L2) 

Perhatikan pernyataan berikut:

1. Gerakan harus lentur

2. Gerakan harus kaku dan patah-patah

3. Gerakan harus berkesinambungan

4. Gerakan harus sesuai irama

Yang merupakan prinsip-prinsip utama dalam senam irama ditunjukkan oleh nomor....

a. 1, 2, dan 3

b. 1, 3, dan 4

c. 2, 3, dan 4

d. 1, 2, dan 4

  17. (L2) Ketika melakukan gerakan ayunan satu lengan dari depan ke samping, posisi awal lengan yang benar adalah....

a. Lurus ke depan

b. Lurus ke samping

c. Tertekuk di depan dada

d. Lurus ke atas

  18. (L2) Jika seorang siswa melakukan gerakan langkah rapat (bijtrekpas) dengan hitungan 3, maka pola hitungan yang benar adalah....

a. 1 - 2 - 3 (kaki kiri rapat, kanan rapat, diam)

b. 1 - 2 (kaki kiri melangkah, kaki kanan merapat)

c. 1 - 2 (kaki kiri melangkah, kaki kiri merapat)

d. 1 - 2 - 3 - 4 (bergantian kaki)

  19. (L2) Melakukan senam irama dengan iringan musik yang cepat dapat melatih unsur....

a. Kelentukan dan keseimbangan

b. Kekuatan dan daya tahan

c. Koordinasi dan kecepatan gerak

d. Kelincahan dan ketepatan

  20. (L2) Kombinasi gerak jalan di tempat dan tepuk tangan yang dilakukan dengan hitungan yang konsisten bertujuan untuk melatih....

a. Kekuatan otot kaki

b. Kelentukan pinggul

c. Koordinasi gerak dan irama

d. Keseimbangan statis

  21. (L1) Berikut ini yang merupakan contoh latihan untuk meningkatkan kelentukan (fleksibilitas) adalah....

a. Lari sprint 100 meter

b. Push-up dan sit-up

c. Berlari keliling lapangan

d. Gerakan meregang (stretching)

  22. (L1) Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah....

a. Menjadi atlet profesional

b. Memiliki tubuh yang besar dan berotot

c. Meningkatkan kemampuan fisik dan kesehatan

d. Memenangkan kompetisi olahraga

  23. (L1) Untuk meningkatkan kekuatan otot perut, latihan yang tepat adalah....

a. Pull-up

b. Sit-up

c. Back-up

d. Squat jump

  24. (L1) Prinsip latihan di mana beban latihan harus ditingkatkan secara bertahap disebut prinsip....

a. Overload

b. Reversibility

c. Spesifisitas

d. Warming up

  25. (L1) Kemampuan untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat dan tepat disebut....

a. Kecepatan

b. Kelincahan

c. Keseimbangan

d. Koordinasi

  26. (L1) Tes untuk mengukur kelincahan seseorang biasanya menggunakan....

a. Stopwatch dan meteran

b. Shuttle run (lari bolak-balik)

c. Pull-up bar

d. Bangku panjang

  27. (L1) Latihan push-up secara rutin akan meningkatkan kekuatan otot....

a. Perut

b. Punggung

c. Lengan dan dada

d. Tungkai

  28. (L2) Mengapa gerakan peregangan (stretching) penting dilakukan sebelum melakukan senam irama?

a. Agar tubuh tidak mudah lelah

b. Untuk meningkatkan kekuatan otot

c. Untuk menghindari risiko cedera otot

d. Agar gerakan lebih cepat

  29. (L2) Kebugaran jasmani seseorang dapat menurun jika....

a. Rutin berolahraga

b. Mengonsumsi makanan bergizi

c. Beristirahat yang cukup

d. Berhenti berolahraga dalam waktu lama

30. (L2) Unsur utama dalam senam irama yang membedakannya dengan senam biasa adalah....

a. Adanya gerakan akrobatik

b. Adanya iringan musik/irama

c. Adanya gerakan keseimbangan

d. Adanya gerakan kekuatan

  

PUASA DAN KESEHATAN FISIK

PUASA DAN KESEHATAN FISIK 

A. APA YANG TERJADI PADA TUBUH SAAT PUASA?

Sebelum Puasa:

Tubuh terus-menerus mencerna makanan setiap 3-4 jam. Organ pencernaan bekerja tanpa henti.

Saat Puasa (0-8 jam pertama):

Tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan terakhir (sahur) sebagai energi.

Saat Puasa (8-12 jam):

Cadangan gula (glikogen) di hati mulai digunakan. Tubuh mulai membakar lemak sebagai energi alternatif.

Saat Puasa (>12 jam):

• Tubuh memasuki mode "pembersihan" (autofagi)

• Sel-sel rusak dibersihkan dan diganti dengan sel baru

• Proses regenerasi sel berlangsung optimal

B. 5 MANFAAT PUASA UNTUK KESEHATAN FISIK

No. Manfaat Fisik Penjelasan Ilustrasi

1 Detoksifikasi (Pembersihan Racun) Saat puasa, tubuh membakar lemak yang menyimpan racun. Racun ikut keluar dari tubuh. Seperti "servis" mesin mobil

2 Istirahat Pencernaan Lambung, usus, hati beristirahat dari kerja terus-menerus selama 12-14 jam Seperti "liburan" organ pencernaan

3 Regenerasi Sel (Autofagi) Tubuh memakan sel-sel rusak dan menggantinya dengan yang baru Seperti "perbaikan" sel

4 Menstabilkan Gula Darah Puasa membantu sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin, mencegah diabetes Gula darah lebih terkontrol

5 Menurunkan Peradangan Puasa mengurangi peradangan dalam tubuh yang penyebab berbagai penyakit Tubuh lebih "tenang"

---

C. FAKTA ILMIAH (NOBEL KEDOKTERAN 2016)

Tahukah kamu?

Ilmuwan Jepang Yoshinori Ohsumi memenangkan Hadiah Nobel Kedokteran 2016 karena menemukan proses autofagi (self-eating) - mekanisme tubuh membersihkan sel-sel rusak yang terjadi optimal saat puasa!

Artinya: Puasa bukan hanya tradisi agama, tapi sudah terbukti secara ilmiah bermanfaat untuk kesehatan!k

D. TIPS SEHAT SAAT PUASA

Sahur Berbuka Malam

• Makan karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, roti gandum) • Mulai dengan kurma dan air putih • Makan secukupnya, jangan berlebihan

• Perbanyak protein (telur, ayam, ikan) • Makan perlahan, jangan terburu-buru • Minum air putih minimal 2 gelas

• Konsumsi sayur dan buah • Hindari gorengan berlebihan • Hindari makan berat menjelang tidur

• Minum air cukup (2-3 gelas) • Makan utama setelah shalat Maghrib • Tidur cukup (jangan begadang)

Kerjakan soal berikut  KLIK >>>>>>>  SOAL JAWABAN SINGKAT 

PERTEMUAN 2: PUASA DAN KESEHATAN MENTAL 

A. PUASA MELATIH OTAK DAN EMOSI

Fakta Menarik:
Otak kita punya bagian yang disebut "PFC" (Prefrontal Cortex) - pusat kendali diri, pengambilan keputusan, dan pengendalian emosi. Puasa melatih bagian ini bekerja lebih baik!

B. 5 MANFAAT PUASA UNTUK KESEHATAN MENTAL

1. Mengurangi Stres dan Kecemasan

Puasa dapat membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan. Saat berpuasa, tubuh meningkatkan produksi hormon endorfin yang berperan sebagai pereda stres alami, sehingga meningkatkan suasana hati dan memberikan rasa bahagia . Selain itu, puasa memberikan pengaruh langsung terhadap pelepasan stres karena orang yang berpuasa lebih teratur dalam mengatur pola makan .

2. Meningkatkan Suasana Hati dan Kesejahteraan Emosional

Penelitian membuktikan bahwa puasa dapat meningkatkan suasana hati. Studi yang melibatkan orang yang berpuasa selama bulan Ramadhan menunjukkan mereka mengalami penurunan tingkat depresi, kecemasan, serta stres . Puasa juga memberikan kesempatan untuk refleksi diri dan meningkatkan ketenangan mental karena mengurangi beban fisik dan psikologis dari kebiasaan makan yang berlebihan .

3. Melatih Pengendalian Diri dan Emosi

Inti dari puasa adalah pengendalian diri. Orang yang sehat jiwanya adalah orang yang mampu menguasai dan mengendalikan diri terhadap dorongan-dorongan yang datang dari dalam maupun luar dirinya . Puasa melatih kita untuk menahan lapar, haus, dan hawa nafsu, serta mengelola emosi seperti menahan amarah (anger management). Kebiasaan ini memperkuat ketahanan mental dan kesadaran diri .

4. Sarana Detoksifikasi Jiwa

Puasa merupakan sarana yang baik untuk "detoksifikasi jiwa" karena kita mengambil jarak dari hal-hal yang sering mengganggu jiwa . Berbagai kebiasaan buruk dalam pikiran, sikap, dan perilaku dikendalikan menuju arah yang lebih baik. Proses ini meningkatkan refleksi diri, mengendurkan ketegangan jiwa, dan meningkatkan kontrol diri .

5. Meningkatkan Fungsi Otak dan Fokus

Penelitian membuktikan bahwa puasa bisa meningkatkan fungsi otak dan pembentukan sel saraf. Saat puasa, tubuh meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) untuk mendukung daya ingat . Puasa juga merangsang proses autophagy, di mana sel-sel otak membersihkan dan mendaur ulang bagian yang rusak, yang mendukung kesehatan otak jangka panjang . Selain itu, tubuh menghasilkan keton yang menjadi sumber energi alternatif bagi otak, membantu meningkatkan fokus dan kejernihan pikiran .

PERTEMUAN 3: PUASA DAN KESEHATAN SOSIAL

A. PUASA MENGHUBUNGKAN KITA DENGAN SESAMA

Mengapa puasa membuat kita lebih peduli?

Saat kita merasakan lapar, kita bisa membayangkan saudara kita yang setiap hari mengalami kelaparan. Ini menumbuhkan EMPATI yang tulus.

B. 5 MANFAAT PUASA UNTUK KESEHATAN SOSIAL

No. Manfaat Sosial

1 Menumbuhkan Empati Merasakan lapar membuat kita lebih peduli pada yang kekurangan Lebih mudah berbagi

2 Mempererat Silaturahmi Banyak kegiatan buka bersama dan ngabuburit Buka puasa bersama teman/keluarga

3 Melatih Berbagi Ramadan adalah bulan berbagi Memberi takjil, sedekah

4 Meningkatkan Kerja Sama Menyiapkan sahur dan buka bersama keluarga Gotong royong di rumah

5 Membangun Komunitas Shalat tarawih berjamaah, pengajian Bertemu tetangga di masjid

C. AKTIVITAS SOSIAL DI BULAN RAMADAN

Aktivitas yang Bisa Kamu Lakukan:

1. Berbagi takjil ke masjid atau tetangga

2. Membantu orang tua menyiapkan makanan berbuka

3. Mengajak teman buka puasa bersama (dengan tetap prokes)

4. Membersihkan masjid sebelum tarawih

5. Menyisihkan uang jajan untuk sedekah

D. KISAH INSPIRATIF

"Kisah Bocah Penjual Es"

Seorang bocah penjual es keliling setiap hari berjualan. Saat Ramadan, ia tetap berjualan meskipun puasa. Banyak orang membeli es darinya, tapi bukan untuk diminum, melainkan untuk disimpan. Mereka ingin membantu bocah itu tetap mendapat penghasilan meskipun sedang puasa.

Pelajaran: Ramadan mengajarkan kita untuk peduli pada sesama, bukan hanya pada diri sendiri

MATERI ASESMEN KEBUGARAN DASAR

 MATERI ASESMEN KEBUGARAN DASAR

SEHAT ITU MENYENANGKAN! - KELAS 9 SMP

A. PENGANTAR ASESMEN KEBUGARAN

Apa Itu Asesmen Kebugaran?

Asesmen kebugaran adalah serangkaian tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Hasil asesmen ini akan menjadi data awal (baseline) untuk merancang program latihan yang tepat dan melihat perkembangan kebugaranmu.

PENTING! Asesmen ini bukan untuk membandingkan dengan teman, tetapi untuk mengenal dirimu sendiri dan merencanakan perbaikan.

Tujuan Asesmen Kebugaran:

1. Mengetahui kondisi kebugaran saat ini

2. Mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan fisik

3. Menentukan program latihan yang sesuai

4. Memantau perkembangan kebugaran

5. Memotivasi diri untuk hidup lebih sehat

Etika dan Keamanan Asesmen:

1. Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum tes

2. Gunakan pakaian dan sepatu olahraga

3. Hentikan tes jika merasa sakit, bukan hanya lelah

4. Lakukan pendinginan setelah tes

5. Jujur pada diri sendiri dalam mencatat hasil

B. 5 KOMPONEN KEBUGARAN DASAR

No. Komponen Definisi Contoh Tes

1 Daya Tahan Kardiovaskular Kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah memasok oksigen ke seluruh tubuh Lari 1.2 km, PACER test, Cooper test

2 Kekuatan Otot Kemampuan otot menghasilkan tenaga maksimal dalam satu usaha Push-up, Hand grip dynamometer

3 Daya Tahan Otot Kemampuan otot berkontraksi secara berulang dalam waktu lama Sit-up, Plank, Wall sit

4 Kelenturan Luas gerak sendi dan elastisitas otot Sit and reach, V-sit reach

5 Komposisi Tubuh Perbandingan massa lemak dan massa tanpa lemak Lingkar pinggang, IMT, Bioimpedansi

C. PANDUAN PRAKTIS 5 TES KEBUGARAN DASAR

TES 1: DENYUT NADI ISTIRAHAT

Mengukur kesehatan jantung dasar

Tujuan: Mengetahui kondisi jantung saat sedang tidak beraktivitas.

Alat: Stopwatch/jam dengan jarum detik

Prosedur:

1. Duduk tenang selama 5 menit
2. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah di pergelangan tangan sisi ibu jari atau di leher samping jakun
3. Hitung denyut nadi selama 15 detik
4. Kalikan hasilnya dengan 4 (15×4=60 detik)

Rumus:

Denyut Nadi Istirahat = (Jumlah denyut 15 detik) × 4

Tabel Kategori Denyut Nadi Istirahat Remaja:

Kategori	Denyut/Menit	Arti
Atlet	< 60	Jantung sangat efisien
Baik	60 - 70	Kebugaran baik
Normal	71 - 90	Rata-rata remaja sehat
Perlu Perbaikan	91 - 100	Kurang aktivitas fisik
Konsultasi	> 100	Perlu pemeriksaan lanjut

Konsultasi 100 Perlu pemeriksaan lanjut

Fakta Menarik: Pelari maraton biasanya memiliki denyut nadi istirahat 40-50 denyut/menit!

TES 2: PLANK

Mengukur daya tahan otot inti (core stability)

Tujuan: Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut, punggung, dan pinggul.

Alat: Stopwatch, matras (opsional)

Prosedur:

1. Posisi tengkurap, bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki

2. Siku tepat di bawah bahu, lengan sejajar tubuh

3. Tubuh lurus seperti papan dari kepala hingga tumit

4. Jangan mengangkat pantat terlalu tinggi atau turun terlalu rendah

5. Tahan posisi selama mungkin

6. Hentikan jika posisi tubuh tidak bisa dipertahankan

Kesalahan Umum:

· Pantat terlalu tinggi (posisi V terbalik)

· Pinggul turun (posisi U)

· Menahan napas

Tabel Kategori Plank Remaja:

Kategori	Durasi	Laki-laki	Perempuan
Sangat Baik	> 2 menit	> 120 detik	> 110 detik
Baik	1 - 2 menit	90-120 detik	80-110 detik
Cukup	30 detik - 1 menit	45-90 detik	40-80 detik
Perlu Latihan	< 30 detik	< 45 detik	< 40 detik

TES 3: SIT AND REACH

Mengukur kelenturan punggung bawah dan paha belakang (hamstring)

Tujuan: Mengetahui tingkat kelenturan tubuh bagian belakang.

Alat:

· Kotak/balok setinggi 30 cm

· Meteran/penggaris 50 cm

· Selotip/lakban (opsional)

Prosedur:

1. Duduk dengan kaki lurus, telapak kaki menempel kotak

2. Letakkan tangan di atas kotak, satu tangan di atas tangan lainnya

3. Dorong tangan sejauh mungkin ke depan perlahan (jangan menyentak!)

4. Tahan posisi terjauh selama 2 detik

5. Lakukan 2 kali, catat yang terjauh

Cara Alternatif (Tanpa Kotak):

1. Duduk dengan kaki lurus, tempelkan selotip sebagai garis batas

2. Ukur seberapa jauh jari melebihi ujung kaki

3. Nilai minus (-) jika belum mencapai ujung kaki

Tabel Kategori Sit and Reach Remaja:

Kategori	Laki-laki	Perempuan
Sangat Baik	> +15 cm	> +17 cm
Baik	+8 s.d +15 cm	+10 s.d +17 cm
Cukup	0 s.d +7 cm	0 s.d +9 cm
Kurang	-5 s.d -1 cm	-5 s.d -1 cm
Sangat Kurang	< -5 cm	< -5 cm

Catatan: Tanda (+) = melebihi ujung kaki, (-) = belum mencapai ujung kaki

TES 4: PUSH-UP

Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan, bahu, dan dada

Tujuan: Mengetahui kekuatan otot tubuh bagian atas.

Alat: Stopwatch, matras (opsional)

PROSEDUR UNTUK LAKI-LAKI (Push-up Standar):

1. Posisi awal: Tangan selebar bahu, kaki lurus ke belakang

2. Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90°

3. Dada hampir menyentuh lantai

4. Dorong tubuh kembali ke posisi awal

5. Hitung berapa kali dapat dilakukan tanpa berhenti

PROSEDUR UNTUK PEREMPUAN (Push-up Lutut):

1. Posisi awal: Tangan selebar bahu, lutut bertumpu di lantai

2. Kaki diangkat dan menyilang di udara

3. Turunkan tubuh hingga siku 90°

4. Dorong tubuh kembali ke posisi awal

5. Hitung berapa kali dapat dilakukan tanpa berhenti

Tabel Kategori Push-up Remaja:

Kategori	Laki-laki (Standar)	Perempuan (Lutut)
Sangat Baik	> 25 kali	> 20 kali
Baik	18 - 25 kali	14 - 20 kali
Cukup	10 - 17 kali	8 - 13 kali
Perlu Latihan	5 - 9 kali	4 - 7 kali
Sangat Kurang	< 5 kali	< 4 kali

TES 5: LARI 1.2 KM (atau PACER Test)

Mengukur daya tahan kardiovaskular

Tujuan: Mengetahui kemampuan jantung dan paru-paru bekerja dalam waktu lama.

PILIHAN A: LARI 1.2 KM

Alat: Stopwatch, lintasan lari (bisa lapangan 3-4 putaran)

Prosedur:

1. Lakukan pemanasan 5-10 menit

2. Mulai dari garis start

3. Tempuh jarak 1.2 km secepat mungkin (bisa kombinasi lari dan jalan)

4. Catat waktu tempuh dalam menit dan detik

Tabel Kategori Lari 1.2 km Remaja:

Kategori	Laki-laki	Perempuan
Sangat Baik	< 6 menit	< 7 menit
Baik	6 - 7.30 menit	7 - 8.30 menit
Cukup	7.31 - 9 menit	8.31 - 10 menit
Perlu Latihan	9.01 - 11 menit	10.01 - 12 menit
Sangat Kurang	> 11 menit	> 12 menit

PILIHAN B: PACER TEST (Multistage Fitness Test)

Alternatif jika lahan terbatas

Alat: Audio PACER test, cone/marker, lintasan 20 meter

Prosedur:

1. Siapkan lintasan lari bolak-balik sepanjang 20 meter

2. Peserta berlari dari satu ujung ke ujung lain mengikuti irama "beep"

3. Kecepatan "beep" semakin cepat setiap level

4. Tes berakhir jika peserta gagal mencapai garis 2 kali berturut-turut

5. Catat level dan shuttle terakhir

Kelebihan PACER Test:

· Tidak membutuhkan lintasan panjang

· Dapat dilakukan banyak anak sekaligus

· Lebih menyenangkan karena seperti permainan

---

TES 6: LINGKAR PINGGANG

Mengukur komposisi tubuh dan risiko kesehatan

Tujuan: Mengetahui distribusi lemak tubuh di area perut.

Alat: Meteran pita (tidak elastis)

Prosedur:

1. Berdiri tegak, rileks

2. Lingkarkan meteran setinggi pusar

3. Meteran tidak boleh terlalu kencang atau longgar

4. Ukur pada akhir ekspirasi (setelah menghembuskan napas)

5. Baca angka pada meteran

Tabel Kategori Lingkar Pinggang Remaja:

Kategori	Laki-laki	Perempuan	Risiko Kesehatan
Sangat Sehat	< 70 cm	< 65 cm	Sangat Rendah
Sehat	70 - 80 cm	65 - 75 cm	Rendah
Perhatian	80 - 90 cm	75 - 85 cm	Sedang
Waspada	90 - 100 cm	85 - 95 cm	Tinggi
Konsultasi	> 100 cm	> 95 cm	Sangat Tinggi

PENTING! Angka ini hanya panduan. Setiap orang memiliki bentuk tubuh berbeda. Fokus pada kesehatan, bukan penampilan!

---

D. FORMULIR ASESMEN KEBUGARAN SISWA

---

LEMBAR KERJA ASESMEN KEBUGARAN DASAR

Nama: __________________________ Kelas: __________ Usia: _____ tahun

Tanggal Tes: ____________________ Jenis Kelamin: L / P

---

TABEL HASIL ASESMEN KEBUGARAN

No.	Komponen	Nama Tes	Hasil	Kategori	Skor*
1	Kesehatan Jantung	Denyut Nadi Istirahat	_____ denyut/menit
2	Daya Tahan Otot Inti	Plank	_____ menit _____ detik
3	Kelenturan	Sit and Reach	_____ cm (±)
4	Kekuatan Lengan	Push-up	_____ kali
5	Daya Tahan Kardio	Lari 1.2 km / PACER	_____ menit _____ detik / Level _____
6	Komposisi Tubuh	Lingkar Pinggang	_____ cm

*Keterangan Skor: 

5 = Sangat Baik, 4 = Baik, 3 = Cukup, 2 = Kurang, 1 = Sangat Kurang

---

PROFIL KEBUGARANKU

Total Skor: _____ / 30

Rata-rata Skor: _____ (Total skor ÷ 6 komponen)

Rata-rata Skor	Kategori Kebugaran
4.5 - 5.0	BUGAR PRIMA - Pertahankan!
3.5 - 4.4	BUGAR - Tingkatkan yang kurang
2.5 - 3.4	CUKUP - Perlu program latihan
1.5 - 2.4	KURANG - Mulai rutin berolahraga
< 1.5	SANGAT KURANG - Konsultasi guru

---

KEKUATAN DAN KELEMAHAN

Komponen yang menjadi KEKUATANku:

1. _________________________________ karena ________________________________

2. _________________________________ karena ________________________________

Komponen yang perlu DITINGKATKAN:

1. _________________________________ targetku: ________________________________

2. _________________________________ targetku: ________________________________

---

REFLEKSI DIRI

1. Bagaimana perasaanmu setelah melakukan asesmen ini?

   ---

2. Apakah ada hasil yang mengejutkan? Mengapa?

   ---

3. Faktor apa yang paling memengaruhi hasil asesmenmu? (tidur, makanan, stres, dll)

   ---

4. Apa komitmenmu untuk meningkatkan kebugaran dalam 1 bulan ke depan?

   ---

---

E. PANDUAN INTERPRETASI HASIL

Cara Membaca Hasil Asesmen:

1. Jangan Panik Jika Hasil Kurang Baik

   · Ini adalah data awal, bukan penilaian akhir

   · Setiap orang punya titik start berbeda

   · Yang penting adalah kemauan untuk berkembang

2. Identifikasi Pola

   · Apakah kamu lemah di semua tes kardio? → Perlu banyak gerak aerobik

   · Apakah kelenturan sangat kurang? → Perlu peregangan rutin

   · Apakah kekuatan otot rendah? → Perlu latihan beban tubuh

3. Tetapkan Prioritas

   · Fokus pada 1-2 komponen yang paling perlu ditingkatkan

   · Jangan mencoba memperbaiki semua sekaligus

4. Buat Target SMART

   · Specific (spesifik) : "Aku ingin plank 2 menit"

   · Measurable (terukur): Bisa diukur waktu dan durasi

   · Achievable (dapat dicapai): Realistis dalam 1 bulan

   · Relevant (relevan): Sesuai kebutuhan kebugaran

   · Time-bound (batas waktu): Target waktu jelas

---

F. JADWAL ASESMEN BERKALA

Tahap Waktu Tujuan

Tes Awal (Pre-test) Minggu 1 Mengetahui kondisi awal

Tes Tengah Minggu 4-5 Memantau perkembangan

Tes Akhir (Post-test) Minggu 8-9 Evaluasi hasil program

---

G. KESELAMATAN DALAM ASESMEN

Hentikan Tes Jika:

· Merasa nyeri tajam, bukan nyeri otot biasa

· Pusing, mual, atau pandangan berkunang-kunang

· Sesak napas yang tidak normal

· Jantung berdebar sangat kencang dan tidak biasa

Yang Harus Dilakukan:

1. Segera hentikan aktivitas

2. Duduk atau berbaring dengan posisi nyaman

3. Minum air putih sedikit demi sedikit

4. Beritahu guru atau teman terdekat

5. Jangan memaksakan diri

---

H. CONTOH PENGISIAN FORMULIR

---

CONTOH: LEMBAR KERJA ASESMEN KEBUGARAN DASAR

Nama: Andi Saputra Kelas: 9A Usia: 14 tahun

Tanggal Tes: 15 Maret 2025 Jenis Kelamin: [✓] L / [] P

L

---

TABEL HASIL ASESMEN KEBUGARAN

No. Komponen Nama Tes Hasil Kategori Skor

1 Kesehatan Jantung Denyut Nadi Istirahat 78 denyut/menit Normal 3

2 Daya Tahan Otot Inti Plank 1 menit 25 detik Baik 4

3 Kelenturan Sit and Reach -3 cm Kurang 2

4 Kekuatan Lengan Push-up 12 kali Cukup 3

5 Daya Tahan Kardio Lari 1.2 km 8 menit 45 detik Cukup 3

6 Komposisi Tubuh Lingkar Pinggang 74 cm Sehat 4

Total Skor: 19 / 30

Rata-rata Skor: 3.17 (CUKUP)

---

KEKUATAN DAN KELEMAHAN

Komponen yang menjadi KEKUATANku:

1. Plank - Ternyata otot perutku cukup kuat

2. Lingkar pinggang - Masuk kategori sehat

Komponen yang perlu DITINGKATKAN:

1. Kelenturan - targetku: bisa menyentuh ujung kaki dalam 1 bulan

2. Lari 1.2 km - targetku: di bawah 8 menit

---

REFLEKSI DIRI

Bagaimana perasaanmu setelah melakukan asesmen ini?

Aku agak kaget karena kelenturanku ternyata kurang. Selama ini aku jarang melakukan peregangan.

Apa komitmenmu untuk meningkatkan kebugaran dalam 1 bulan ke depan?

Aku akan melakukan peregangan setiap pagi selama 10 menit dan lari santai 3x seminggu.

---

I. KESIMPULAN

Asesmen kebugaran dasar adalah cermin yang menunjukkan kondisi tubuhmu saat ini. Bukan untuk membuatmu sedih atau sombong, tetapi untuk memberimu peta jalan menuju tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Ingatlah:

· Bandingkan dirimu dengan dirimu yang dulu, bukan dengan orang lain

· Konsistensi lebih penting daripada intensitas

· Kesenangan dalam bergerak adalah kunci keberlanjutan

· Setiap kemajuan kecil adalah kemenangan

---

"Kebugaran bukan tentang menjadi yang terbaik. Ini tentang menjadi lebih baik dari dirimu yang kemarin."

LEMBAR PENGESAHAN

Guru Pembimbing,

NIP.