Panduan Olahraga di Masa Pandemi

Olaharaga di masa Pandemi

Olahraga di tengah pandemi Covid-19 tidak mustahil dilakukan. Bahkan semestinya olahraga kian digiatkan untuk lebih menjaga kebugaran tubuh. Tubuh yang bugar dan sehat akan lebih sulit dimasuki virus karena daya tahan tubuh yang lebih kuat. Dibarengi dengan kedisiplinan menerapkan protokol kesehatan, olahraga bisa memberikan manfaat besar bagi setiap orang.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) pun mengampanyekan #HealthyAtHome atau #SehatdDiRumah lewat kegiatan fisik di tengah pandemi. Menurut WHO, olahraga tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga mental.

Jumping Jack

Jenis olahraga ini bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun. Tak perlu pula peralatan khusus. Cukup dengan sepatu olahraga yang nyaman.

Manfaat: Menekan risiko penyakit jantung; menguatkan otot paha, betis, bokong, dan bahu.

Cara:

1. Berdiri dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan di samping.

2. Melompat sambil melebarkan kaki dan kedua tangan ke atas hampir bersentuhan.

3. Melompat lagi sambil menurunkan kedua tangan dan mengembalikan kaki ke posisi semula

Lompat Tali

Mirip dengan jumping jack, jenis olahraga yang juga dikenal dengan nama skipping ini dilakukan dengan cara melompat. Bedanya adalah dibutuhkan peralatan berupa tali yang khusus untuk olahraga ini.

Manfaat: Meningkatkan koordinasi tubuh; menjaga kesehatan jantung; menguatkan otot kaki.

Cara:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam gagang tali. Tali harus menggantung di belakang kaki.

2. Ayunkan tali menggunakan telapak dan pergelangan tangan melewati kepala.

3. Lompat ketika tali terayun menuju kaki.

Sit Up

Sit up adalah olahraga sederhana, tapi mesti dilakukan dengan cara yang benar. Ada beberapa cara melakukan sit up. Pilih yang paling nyaman.

Manfaat: Menguatkan otot perut; memperbaiki postur badan; meningkatkan fleksibilitas.

Cara:

1. Dalam posisi berbaring, tekuk lutut dengan telapak kaki menempel di lantai. Lebar kaki setara dengan pinggul.

2. Kedua tangan memegang bagian belakang kepala membentuk sudut.

3. Sambil membuang napas, dorong bagian atas tubuh ke atas hingga tegak.

4. Sambil menarik napas, balik ke posisi berbaring semula.

5. Saat melakukan sit up, pandangan harus lurus.

Yoga

Terdapat banyak gerakan yoga sebagai pilihan olahraga di tengah pandemi. Setiap gerakan memiliki tingkat kemudahan berbeda.

Manfaat: Menjaga kebugaran fisik dan psikis; memperbaiki postur tubuh.

Plank

Plank kelihatannya simpel. Tapi butuh upaya ekstra untuk konsisten melakukan gerakan olahraga ini.

Manfaat: Memperbaiki postur tubuh; meningkatkan fleksibilitas tubuh; memperkuat otot.

Cara:

1. Tubuh lurus menghadap lantai atau matras.

2. Topang tubuh dengan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Siku dan ujung kaki menjadi tumpuan.

3. Posisi tubuh mesti lurus horizontal, tarik otot perut ke dalam.

4. Pertahankan posisi selama beberapa detik. Ulangi dan tingkatkan durasi plank secara berkala.

PEMANASAN DALAM OLAHRAGA

Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang bertujuan untuk menyehatkan tubuh. Dalam melakukan kegiatan olahraga harus diimbangi pula dengan pemanasan terlebih dahulu. Gerakan pemanasan berperan penting memberi persiapan bagi tubuh sebelum memulai aktivitas. Kegiatan satu ini juga membantu kita terhindar dari berbagai kemungkinan cidera. Masalahnya, beberapa orang / siswa sering mengesampingkan dan tidak tahu manfaat dari setiap jenis pemanasan sebelum olahraga.

Pemanasan dalam olahraga adalah bentuk persiapan sekaligus tindakan preventif berupa pelatihan. Tujuannya tak lain agar sendi, otot, tulang, maupun bagian lain lebih siap sebelum melakukan olahraga sebenarnya. Ada banyak sekali manfaat pemanasan yang tidak bisa saya jelaskan satu persatu. Maka dari itu sebelum berolahraga sangat penting melakukan pemanasan terlebih dahulu. 

secara garis besar ada berbagai jenis pemanasan berbeda untuk setiap olahraga yang dilaksanakan. Misalnya gerakan pemanasan olahraga berat seperti sepakbola, sprint, dan lari jarak pendek yang cenderung bersifat aktif. Sedangkan kegiatan seperti senam lantai, senam irama, dan ping pong hanya memerlukan pemanasan ringan saja.

Berdasarkan fakta, gerakan pemanasan yang baik dan benar mampu meningkatkan kecepatan aliran darah, mencegah, kram, dan kesleo saat berolahraga. Penelitian lebih lanjut pun membuktikan bahwa pemanasan bisa membantu meningkatkan pertukaran oksigen yang ada pada hemoglobin. Hal ini disebabkan oleh peningkatan daya detak jantung dan membuat tubuh lebih siap melakukan pekerjaan. Setiap jenis pemanasan biasanya akan disesuaikan pula dengan aktivitas yang akan dilakukan.

Jogging

Jenis pemanasan sebelum olahraga yang pertama ialah jogging. Jogging ialah jenis pemanasan yang dilaksanakan dengan cara lari lari kecil sebelum melakukan olahraga sebenarnya. Jogging tersebut banyak digunakan untuk mengawali cabang olahraga manapun. Contohnya dalam pertandingan sepak bola, setiap pemain pasti melakukan pemanasan dengan lari lari kecil (jogging) di daerah pinggir lapangan.

Tidak hanya itu saja, biasanya para siswa disekolah juga memulai kegiatan olahraga dengan melakukan lari lari kecil disekitar lapangan. Pelaksanaan jogging tidak perlu membutuhkan waktu yang cukup lama. Anda dapat melakukan pemanasan ini sekitar 2 sampai 3 putaran lapangan saja. Jogging atau lari lari kecil memiliki manfaat untuk melenturkan otot otot dibagian tubuh.

Jenis pemanasan sebelum olahraga ini memang populer karena tingkat efisiensinya untuk atlet. Kegiatan diawali dengan pemanasan ringan agar otot otot dalam tubuh menjadi lebih lentur serta mudah untuk digerakkan. Pemanasan seperti jogging ini tidak membutuhkan alat alat khusus. Anda cukup mengenakan baju olahraga. Kemudian melakukan gerakan lari lari kecil disekitar area olahraga anda. Semua jenis olahraga dapat diawali dengan pemanasan jongging ini dan yang pasti manfaat yang didapatkan lebih maksimal

Atletik

Jenis pemanasan sebelum olahraga selanjutnya ialah atletik. Jenis pemanasan ini biasanya banyak dilakukan oleh siswa siswa sekolah. Para siswa diminta untuk berpasangan, kemudian melakukan beberapa gerakan atletik agar otot dan sendi tubuh tidak tegang. Gerakan atletik bertujuan untuk melatih bagian tubuh kepala, tangan, kaki maupun bagian tubuh lainnya.

Gerakan Pemanasan ini dilakukan dengan kurun waktu yang cepat serta keefektifan kerjanya lebih baik dan sempurna. Karena membutuhkan waktu yang cepat, maka setiap peserta melakukan satu jenis pemanasan saja. Jenis pemanasan sebelum olahraga ini juga tidak membutuhkan alat alat tambahan.

Jenis pemanasan sebelum olahraga ini biasanya dilakukan oleh kelompok olahraga dengan jumlah yang banyak. Olahraga dengan kategori yang besar memang sangat penting untuk melakukan penghematan waktu. Hal tersebut dikarenakan jika pemanasan dilakukan peserta satu per satu akan membutuhkan waktu yang cukup banyak juga. Pada umumnya pemanasan atletik berguna untuk mengawali senam olahraga skala besar, olahraga sekolah dan sebagainya.

Pemanasan Statis 

Pemanasan statis merupakan kegiatan untuk mengawali jenis olahraga yang bersifat statis juga. Jenis pemanasan statis dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh secara urut, mulai bagian kepala hingga kaki. Apabila pemanasan ini memiliki waktu yang cukup, biasanya melakukan penahanan gerakan agar otot otot diseluruh tubuh menjadi terlatih dan siap menjalani rangkaian olahraga selanjutnya.

Jenis pemanasan statis lebih mengutamakan untuk peregangan dan kelenturan otot. Maka dari itu tidak heran apabila jenis pemanasan ini banyak dilakukan oleh instruktur fitness. Jenis pemanasan sebelum olahraga tersebut memiliki beberapa manfaat seperti memudahkan gerakan gerakan olahraga serta mencegah keram otot dan keseleo.

Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif hampir sama dengan pemanasan statis. Namun untuk pemanasan pasif merupakan gerakan dari pemanasan statis yang dilakukan oleh satu orang dengan tujuan membantu orang lain untuk pelaksanaan pemanasan

. Gerakan pemanasan ini dilakukan dengan membantu peserta lain karena pemanasan tidak dapat dilakuka sendiri.Contohnya gerakan pemanasan hamstring yang pelaksanaannya tidak dapat sendiri. Didalam pemanasan ini terdapat satu orang yang bertugas untuk mengangkat kaki anda. Pemanasan pasif bertujuan untuk melatih otot agar tidak mudah lelah dan mengurangi kejang otot ketika berolahraga.

Jenis pemanasan sebelum olahraga ini dilakukan dengan cara berpasangan agar dapat saling membantu dalam melakukan beberapa gerakan pemanasan. Dengan kata lain, pemanasan pasif berbeda dengan pemanasan lain. Didalam gerakannya terdapat pemanasan yang memang membuat otot tidak mudah sakit ketika melakukan olahraga. Jadi bagi anda yang memilih jenis pemanasan ini harus mempersiapkan tubuh dengan baik agar manfaat yang didapatkan lebih maksimal.

Pemanasan Dinamis

Jenis pemanasan sebelum olahraga selanjutnya ialah pemanasan dinamis. Pemanasan dinamis dilaksanakan dengan cara mengendalikan bagian kaki hingga tangan. Kegiatan pemanasan dilakukan diseluruh bagian kaki dan tangan, kemudian disertai penambahan kecepatan gerak secara perlahan lahan. Bagian bagian tubuh yang melakukan gerakan pemanasan akan dibuat menjadi lebih cepat dan semakin cepat lagi. 

Pemanasan ini dapat dilakukan dengan seluruh bagian tubuh sekaligus ataupun satu per satu bagian tubuh. Pemanasan dinamis sangat cocok unutk jenis olahraga yang membutuhkan otot yang lemas. Jenis pemanasan ini berguna untuk membuat otot tidak kaku dan lebih lemas. Hal utama dalam pemanasan dinamis ialah menggerakkan seluruh bagian tubuh dengan disertai bermain. Permainan ini dapat menggunakan alat maupun tanpa alat. Untuk pemanasan dengan alat dapat menggunakan bola atau pun tali.

Pemanasan Statis dan Dinamis

Jenis pemanasan sebelum olahraga selanjutnya ialah menggabungkan pemanasan statis dengan dinamis. Gabungan dari pemanasan ini bersifat menyenangkan dan tidak kaku. Maka dari itu untuk kategori pemanasan olahraga yang menyenangkan dapat memilih jenis pemanasan ini. Untuk gerakan pemanasan statis dilakukan dengan cara menggerakan bagian bagian tubuh dengan urut dari kepala sampai kaki.

Kemudian gerakan tersebut ditahan agar otot- otot tubuh dapat terlatih dan lebih siap dalam melakukan olahraga. Gerakan statis ini lebih mengutamakan peregangan otot saja. Setelah itu untuk gerakan dinamisnya dilakukan dengan menggerakkan bagian tubuh disertai gerakan bermain. Untuk permainan dalam pemanasan dinamis dapat dibantu menggunakan alat maupun tanpa alat. Gabungan dari pemanasan statis dan dinamis akan memberikan manfaat yang cukup banyak.

Pemanasan Balistik

Jenis pemanasan ini biasanya berguna untuk mengawali olahraga yang bersifat refleksi. Dalam gerakan pemanasan balistik, para peserta akan diminta untuk menggerakkan tubuh dengan melebihi batas normal dengan maksud agar otot serta sendi lebih renggang. Gerakan gerakan ini juga melatih bagian tubuh seperti kepala, kaki, tangan dan lain lain.

Jenis pemanasan balistik dilakukan dengan kurun waku yang cepat serta sistem kerjanya juga lebih efektif. Pemanasan ini tidak membutuhkan alat tambahan karena biasanya dilakukan oleh kelompok olahraga besar. Hal utama dalam jenis olahraga besar ialah penghematan waktu.

Pemanasan Aktif Terisolasi

Jenis pemanasan ini juga dilakukan oleh pelatihan olahraga bagi otot tubuh. Cara melakukan pemanasan aktif terisolasi ialah menggerakkan bagian seluruh tubuh namun tidak urut, mulai dari kepala sampai kaki. Pemanasan aktif terisolasi berguna untuk membuat tubuh lebih lentur dan tenang. Sebelum melakukan gerakan ini, anda harus memahami tujuan dari gerakannya terlebih dahulu. Baru kemudian melakukan gerakan sesuai dengan posisinya.

Biasanya gerakan pemanasan aktif terisolasi banyak dilakukan oleh terapi pijat, atlet maupun pelatih. Maka dari itu jenis gerakan ini harus memiliki otot tubuh yang baik. Pemanasan aktif terisolasi lebih berfokus pada kekuatan otot. Gerakan sebelum olahraga tersebut memiliki manfaat yang cukup banyak seperti memudahkan gerakan gerakan olahraga, mencegah keram otot dan keseleo.

Pemanasan Isometrik

Jenis pemanasan sebelum olahraga selanjutnya ialah pemanasan isometrik. Tujuan dari pemanasan isometrik ialah meregangkan otot otot tubuh. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan cara penahanan peregangan otot selama beberapa saat. Misalnya pemanasan dengan meminta seseorang untuk mengangkat kedua tangan keatas dan memintanya untuk menahan gerakan tersebut beberapa saat. Pemanasan isometrik juga sangat baik untuk melatih tendon, ligamen dan otot tubuh sebelum melakukan olahraga sebenarnya.

Pemanasan Propriosepsi Neuromuscular

Jenis pemanasan sebelum olahraga yang terakhir ialah pemanasan propriosepsi neuromuscular. Jenis pemanasan ini merupakan gabungan dari beberapa jenis pemanasan. Jenis pemanasan yang digabung tersebut meliputi pemanasan statis, pemanasan pasif dan pemanasan isometrik. Tujuan dari pemanasan propriosepsi neuromuscular ialah melenturkan seluruh bagian tubuh. Pemanasan ini sangat cocok untuk jenis olahraga yang membutuhkan fleksibilitas tinggi.

Demikianlah penjelasan mengenai jenis jenis pemanasan sebelum olahraga. Pilihlah jenis pemanasan yang sesuai kebutuhan olahraganya.

LARI

 Teknik berlari dapat diajarkan dengan meperkenalkan kunci ketangkasan yang berkaitan dengan unsur semua lomba-lari sprint yaitu, Reaksi, percepatan/akselerasi, kecepatan maksimum dan pemeliharaan kecepatan.

Butir-butir penekanan

 Meningkatkan daya reaksi

 Meningkatkan langkah frekuensi

 Menambah panjang langkah

 Latihan tambahan : Gerakan kaki, pelurusan badan, gerakan lengan,

Hal yang harus di hindari

 Hanya erkonsentrasi beberapa latihan saja

 Lari sprint dengan usaha tanpa variasi jarak

 Kelelahan ketika berlari pada kecepatan maksimum

 Kontak tumit ketika lari sprint.

Kapasitas kekuatan dan daya tahan pada atlet pemula/ remaja belum terina spenuhnya, Latihan dan tingkatan beban haruslah diperhitungkan dengan cermat.

Latihan dasar dan drill haruslah menjadi bagian dari hampir setiap sesi latihan terutama bagi sprinter.

Latihan dasar 1 : Drill tendangan tumit 1 x ulangan 20-30 m

Latihan dasar 2 : latihan mata kaki (agkling drill)

1 x ulangan 15 m.

Latihan dasar 3 : drill angkat lutut tinggi 1 x ulangan20 – 30 m

Latihan dasar 4 : Drill angkat lutut tinggi dengan kaki diluruskan 1 x ulangan 20-30 m.

LARI SPRINT

  

Fase deskripsi/Penjelasan

Tiap langkah terdiri dari suatu fase topang yang dirinci menjadi satu fase topang depan dan satu fase dorong., dan satu fase layang yang dirinci menjadi fase ayun depan dan satu fase pemulihan. Dalam fase topang badan pelari diperlambat (topang depan) kemudian dipercepat (fase dorong/drive).

Dalam fase layang kaki bebas mengayun mendahului badan sprinter dan diluruskan untuk persiapan sentuh tanah (ayunan ke depan) sedangkan yang paling akhirkaki topang dibengkokkan dan di ayun ke badan sprinter (pemulihan/recovery).

 

Untuk memperkecil hambatan saat sentuh tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan.

Sifat-sifat Teknis :

 Mendarat pada telapak kaki(1)

 Lututu kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi, kaki ayun dipercepat.(2)

 Pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.

 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal(3)

FASE LAYANG

 

Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah.

Sifat Teknis

 Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) (1)

 Lutut kaki topang bengkok dalam pada fase pemulihan, untuk mencapai suatu bandul pendek(2)

 Ayunan lengan aktif namun relaks.

 Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang, untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah(3)