Ilmu Gizi

 

ILMU GIZI OLAHRAGA

Dosen Pembimbing :

Endang Sri Hanani

                                                              Disusun Oleh :

 Ukul Chamdani

(6101411114)

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

2012

Tugas ke 1

MAKANAN

1.      Apa alasan “makan untuk hidup”?

ð  Agar dapat mempertahankan kelangsungan hidup.

2.      Apa yang di makan?

ð  Makanan yang mengandung zat-zat gizi yang di butuhkan oleh tubuh.

3.      Zat-zat gizi apa yang terkandung dalam makanan?

ð  Zat-zat yang terkandung dalam makanan adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.

4.      Bagaimana makanan yang memenuhi  zat gizi?

ð  Makanan yang memenuhi zat gizi adalah makanan yang seimbang (balance nutrition)

5.      Pola makan yang bagaimana yang memenuhi gizi seimbang?

ð  Pola 4 sehat 5 sempurna

-          4 sehat = nasi, lauk-pauk, sayur-mayur, buah-buahan

·         Nasi atau makanan pokok sebagai sumber hidrat arang

·         Lauk-pauk sebagai protein dan lemak

·         Sayur-mayur sebagai sumber vitamin dan mineral

·         Buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral

-          5 sempurna = susu

·         Susu atau penggantinya sebagai sumber protein tambahan yang bernilai tinggi

Makan untuk hidup supaya dapat mempertahankan kehidupan,  setiap makhluk hidup akan membutuhkan makanan untuk dapat tetap bertahan hidup. Manusia memerlukan  makanan yang diperlukan tubuh  untuk pertumbuhan dan melakukan kegiatan sehingga tubuh tetap sehat.

Dalam hal ini fungsi dari makanan yang kita makan setiap hari, yaitu :

a.    Untuk memberikan tenaga atau energi pada tubuh makhluk hidup sehingga dapat melakukan aktivitas sehari-hari.

b.   Sumber pengatur dan pelindung tubuh terhadap penyakit

c.    Sumber pembangun tubuh baik untuk pertumbuhan maupun perbaikan tubuh.

d.   Sebagai sumber bahan pengganti sel-sel tua yang usang dimakan usia.

e.    Mengatur metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan, misalnya keseimbangan air, dan keseimbangan mineral didalam cairan tubuh.

f.       Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan tubuh. Makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh, , yaitu mengandung unsur-unsur hidrat arang seperti : protein, lemak, vitamin, mineral, air, dan zat-zat penting lainnya. Hidrat arang, protein dan lemak merupakan unsur-unsur gizi yang memegang peran utama dalam setiap proses pencernaan, sedangkan unsur-unsur lain seperti vitamin dan mineral berperan membantu proses metabolisme unsur-unsur gizi utama didalam tubuh. .

g.       Kadar masing-masing unsur gizi tersebut dalam setiap jenis makanan tidak ada yang sama, tetapi secara keseluruhan umumnya setiap jenis makanan memiliki satu unsur gizi dominan.

  Berikut zat-zat yang diperlukan tubuh.

1.      Karbohidrat, berfungsi sebagai sumber tenaga.

Merupakan senyawa organic yang melimpah di bumi dan berfungsi sebagai cadangan makanan , materi pembangun , serta sebagai bahan bakar. Karbohidrat tersusun atas unsur-unsur C, H, dan O yang dibentuk dalam proses fotosintesis oleh tumbuhan berhijau daun. Golongan karbohidrat antara lain : gula, tepung, dan selulosa.

2.      Protein, berfungsi untuk pertumbuhan, perkembangan, dan mengganti sel-sel tubuh yang  rusak.

Manfaat protein bagi tubuh kita sangatlah banyak. Protein sangat mempengaruhi proses pertumbuhan tubuh kita. Diantara manfaat protein tersebut adalah sebagai berikut:

·Sebagai enzim. Protein memiliki peranan yang besar untuk mempercepat reaksi biologis.

·Sebagai alat pengangkut dan penyimpan. Protein yang terkandung dalam hemoglobin dapat mengangkut oksigen dalam eritrosit. Protein yang terkandung dalam mioglobin dapat mengangkut oksigen dalam otot.

·Untuk Penunjang mekanis. Salah satu protein berbentuk serabut yang disebut kolagen memiliki fungsi untuk menjaga kekuatan dan daya tahan tulang dan kulit.

·Sebagau Pertahanan tubuh atau imunisasi Pertahanan tubuh. Protein ini biasa digunakan dalam bentuk antibodi.

·Sebagai Media perambatan impuls syaraf.

·Sebagai Pengendalian pertumbuhan.

3.      Lemak, berfungsi sebagai sumber energi cadangan.

Adapun fungsi lemak sebagai berikut :

1.         Sebagai penghasil energi ( 1 gram = 9,3 kalori )

2.         Pembangun bagian-bagian sel tertentu

3.         Pelarut beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D, E, dan K

4.         Sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah

4.      Vitamin, adalah zat organik (dibuat oleh tanaman atau hewan). Vitamin adalah sekelompok senyawa organik amina berbobot molekul kecil yang memiliki fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme,yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh (menjaga kesehatan). Berikut beberapa vitamin yang diperlukan tubuh.

·Vitamin A, berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan mata.

·Vitamin B, berfungsi mencegah penyakit beri-beri dan meningkatkan nafsu makan.

·Vitamin C, berfungsi mencegah sariawan, gusi berdarah, dan bibir pecah-pecah.

·Vitamin D, berfungsi mencegah penyakit rakhitis dan osteoporosis, membentuk tulang dan gigi.

·Vitamin E, berfungsi menyuburkan rambut, menghaluskan kulit, dan mencegah kemandulan.

·Vitamin K, berfungsi membantu proses pembekuan darah.

5.    Air dalam tubuh berfungsi melarutkan zat-zat makanan, melancarkan pencernaan, dan mengatur suhu tubuh. Air merupakan zat pelarut yang penting untuk makhluk hidup dan adalah bagian penting dalam proses metabolisme. Tubuh manusia terdiri dari 55% sampai 78% air, tergantung dari ukuran badan, Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh manusia membutuhkan antara satu sampai tujuh liter air setiap hari untuk menghindari dehidrasi; jumlah pastinya bergantung pada tingkat aktivitas, suhu, kelembaban, dan beberapa faktor lainnya. Selain dari air minum, manusia mendapatkan cairan dari makanan dan minuman lain selain air.

6. Mineral, adalah elemen anorganik yang berasal dari tanah dan air dan diserap oleh tanaman atau dimakan oleh hewan. Mineral adalah nutrisi penting untuk pemeliharaan kesehatan dan pencegahan penyakit. Berfungsi sebagai zat pengatur proses-proses dalam tubuh. Berikut beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh.

·            Yodium, berfungsi mencegah penyakit gondok.

·            Zat besi, berfungsi membentuk sel-sel darah merah, mencegah penyakit anemia.

·            Kalsium, berfungsi pembentukan tulang dan gigi.

Slogan makan untuk orang Indonesia

4 sehat 5 sempurna

1. Makanan Pokok

2. Lauk-Pauk

3. Sayur-Mayur

4. Buah dan

5. susu

 Maksud 4 sehat 5 sempurna

Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Untuk lebih rinci berikut akan diperjelas makanan Empat Sehat Lima Sempurna yakni terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :

1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.

3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.

4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.

5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita. Karena pada susu ini adalah penyempurna atau makanan plus tambahan sebagai ending dari ke-empat makanan di atas, akan dibahas secara lebih rinci beberapa susu yang sangat penting untuk diketahui sehingga tidak asal-asalan memilih susu sebagaimana keperluan atau kebutuhan .                                     

Dosen	Mahasiswa

Tugas ke 2

RUANG LINGKUP ILMU GIZI

Kata “gizi” berasal dari bahasa Arab “ghidza” yang berarti makanan.

 Dengan demikian, di satu sisi ilmu gizi berkaitan dengan makanan, sedangkan

di sisi yang lain berkaitan dengan tubuh manusia.

Ilmu Gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan kesehatan optimal/ tubuh.

Ilmu Gizi Olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.

Ilmu Gizi Olahraga adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan  6 nutrisi :

1.Karbohidrat  (50-55%) disimpan dalam otot yaitu dalam bentuk glikogen .

2.Lemak (20-30 %)

3.Protein (15-20%)

4.Mineral dan garam –garaman

5.Vitamin

6.Air 10% (air tidak di simpan dalam tubuh)  

Kesehatan Gizi

            Kesehatan dan gizi dapat diartikan sebagai suatu hal yang mendatangkan sehat atau kebaikan dengan diberikan zat makanan yang dibutuhkan tubuh.Tingkat kesehatan gizi terbaik adalah kesehatan gizi optimum (eunutritional state).Dalam kondisi ini jaringan jenuh oleh semua gizi tersebut. Tubuh terbebas dari penyakit dan mempunyai daya kerja dan efisiensi yang sebaik-baiknya, tubuh juga mempunyai daya tahan yang Tinggi,Tingkat kesehatan gizi sebagai hasil konsumsi berlebih , adalah kesehatan gizi lebih (overnutritional state), kondisi ini mempunyai tingkat kesehatan gizi yang lebih rendah meskipun berat badan lebih tinggi dari berat badan ideal (overweight).Bila berat badan melebihi 20% pada wanita dan 15% pada pria adalah obesitas.pada penderita obesitas kapasitas dan efisiensi kerja menurun dan daya tahan tubuh juga menurun , yang tampak pada morbiditas serta moralitas yang meningkat.

Kesehatan gizi masyarakat tergantung pada tingkat konsumsi makanan. Tingkat konsumsi makanan ditentukan oleh kualitas serta kuantitas hidangan. Susunan hidangan harus memenuhi kebutuhan tubuh, baik dari sudut kualitas maupun kuantitasnya. Konsumsi yang kurang baik kualitasnya maupun kuantitasnya akan memberikan kondisi kesehatan dan gizi yang tidak seimbang sehingga akan muncul berbagai penyakit, di antaranya penyakit gizi lebih (obesitas), penyakit gizi kurang, penyakit metabolik bawaan, dan penyakit keracunan makanan.

Sumber Bahan Makanan

Bahan makanan sering juga disebut bahan pangan dan dalam perdagangan disebut komoditi pangan. Dalam susunan hidangan Indonesia, berbagai jenis bahan makanan dapat dikelompokkan ke dalam:

1. Bahan makanan pokok

Bahan makanan pokok dianggap yang terpenting dalam susunan hidangan makanan Indonesia. Bahan makanan pokok merupakan sumber utama kalori atau energi, sering pula bahan makanan pokok itu memberikan iuran penting terhadap konsumsi protein bila termasuk golongan serealia.

2.Bahan makanan lauk pauk

Mencakup bahan pangan lauk (ikan, daging). Bahan makanan ini merupakan sumber utama protein di dalam hidangan. Protein ada dua yaitu protein hewani dan nabati. Yang tergolong hewani adalah daging, ikan, telur. Yang termasuk nabati adalah jenis kacang-kacangan seperti kacang kedele dan hasil olahannya misalnya tahu, tempe.

3. Bahan makanan sayur dan bahan makanan buah

Ini termasuk nabati. Sayur merupakan berbagai bagian tumbuhan seperti daun, akar, batang, bunga, dan buahnya yang masih muda. Buah biasanya sudah matang/tua. Buah sebagian besar dimakan mentah dan disebut buah cuci mulut. Buah dan sayur merupakan sumber vitamin dan mineral. Ada beberap buah penghasil energi cukup besar yaitu nangka muda , sukun, pisang, sawo dan alpukat.

Cara Pengolahan dan Penyimpanan Makanan

Karbohidrat

Biasakan anak mengonsumsi beragam sumber karbohidarat, seperti beras merah, kentang, ubi, singkong, mi, bihun maupun jagung.
Cara memasak:

• Beras putih, ditanak atau ditim, yang penting, beras dimasak sampai matang dengan air secukuppnya agar tergelatinasi sempurna (pulen).
• Beras merah sebaiknya dicampur dengan beras putih agar pulen, karen aberas merah lebih keras.
• Jagung direbus dengan sedikit air sekiar sepuluh menit, kemudian di olesi mentega, garam dan gula.
• Ubi, dikukus dan dibuat pure (dihaluskan).

Protein

Bisa didapat dari berbagai makanan: daging-dagingan, ikan-ikanan, hati, udang, kerang, tempe dan tahu. Pilih sumber protein yang mudah, murah, enak maupun berkualitas tinggi adalah telur.
Cara memasak:

• Telur. Ketika menggoreng jangan sampai warnanya kecokelatan karena kadar gizinya akan berkurang. Yang terbaik, telur direbus sampai matang (7-8 menit) atau masak cepat, menggunakan sedikit minak dan bisa dicampur dengan sayuran yang diiris halus.
• Ayam. Cara terbaik, adalah dikukus untuk campuran soto, ditumis sebagai campuran cap cay, disup, digoreng sebentar setelah dibumbui (diungkep) atau digoreng sejenak menjadi ayam pop. Jangan lupa, buang kulit ayam karena mengandung minyak jenuh.
• Daging-dagingan. Protein pada daging justru harus dimasak dengan baik. Namun agar zat besi zat besi tdak terbuang, daging jangan dimasak kelewat lama. Sebaiknya ditim atau ditumis, karena itu potong-potong tipis-tipis atau dicincang. Berbagai olahan daging seperti bakso dan sosis, proteinnya tidak sebaik daging segar.  Selain itu juga mengandung zat aditif sehingga jangan terlalu sering dikonsumsi. Memasak bakso dan sosis sebaiknya ditumis, disup atau sebagai campuran cap cay dan bihun goring. Jangan digoreng karena akan menambah kadar lemak yang sudah tinggi.

Vitamin dan Mineral

Banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Semakin hijau waran sayuran, makin banyak vitaminya. Semakin kuning, merah, atau biru warna daging buah, vitaminya semakin kaya.
Cara memasak sayur:

• Vitamin A,D,E,K (terdapat pada bayam, wortel, daun singkong, kangkung, kacang panjang, katuk, sawi, jagung) larut dalam lemak. Jika dimasak bersama minyak goreng, seperti ditumis, jangan terlalu lama sebab vitaminnya akan habis.
• Vitamin C, B1, B2, B5, B12 (terdapat pada daun singkong, katuk, melinjo, sawi, kentang, seledri, kucai, kacang panjang, kol. Tomat) larut dalam air, karena itu jika direbus atau disup, jangan terlalu lama sebab vitamin akan habis.
• Rahasia merebus sayuran: masukkan sayur saat air sudah mendidih, bubuhi garam, angkat.
• Direbus maupun ditumis, pastikan sayur masih berwarna hijau, segar dan batangnya masih renyah.
• Hampir semua sayuran, khususnya bayam, harus langsung dimakan setelah dimasak. Jangan tunda lebih dari dua jam. Selain vitaminnya rusak, dikhawatirkan ada reaksi kimia yang menyebabkan sayur tidak layak dimakan.

Cara mengolah buah:

• Agar vitamin utuh sebaiknya buah dimakan langsung. Jika dijus, seratnya akan hilang, jika disetup, vitamin berkurang saat dipanaskan. Diolah menjadi es buah baik, tetapi kadar gula menjadi tinggi.
• Beberapa buah akan lebih banyak vitaminnya jika dimakan dengan kulitnya, seperti apel, pir dan anggur. Tetapi jika Anda khawatir terhadap sisa pestisida pada kulit apel, sebaiknya dikupas saja.

Menyimpan Makanan

Konsumsi buah paling baik adalah saat sudah matang. Buah yang terlalu matang mengandung lebih banyak gula, sehingga kadar indeks glikemiknya (IG) lebih tinggi. Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna, masuk kedalam aliran darah, dan meningkatkan kadar gula darah.

Makanan dengan IG rendah masuk ke aliran darah secara perlahan dan tidak terlalu cepat memicu respon insulin, sehingga membuat kadar gula darah lebih stabil.

Ahli gizi, Judith Wills, penulis buku The Food Bible, menyarankan untuk menyimpan buah, sayuran, dan salad dalam kondisi dingin dan gelap seperti dalam lemari es atau pantry.”Cahaya dan panas akan merusak vitamin B dan C. Menyimpan buah dalam mangkuk besar di atas meja sangat tidak disarankan,” ujar Wills.

Dibekukan

Berlawanan dengan keyakinan pada umumnya, buah dan sayuran beku kerap mengandung lebih banyak zat gizi daripada yang segar. Hal ini karena pangan tersebut dibekukan segera setelah dipanen.

Asosiasi konsumen di Inggris menguji sejumlah buah dan sayuran yang telah disiapkan seperti kol brussel dan melon potongan dengan menggunakan kadar vitamin C sebagai indikasi seberapa segar dan bergizinya makanan itu.

Mereka menjumpai, beberapa di antaranya memiliki kurang dari setengah jumlah vitamin C yang dikandung saat baru dipanen.

Direbus dan Dikukus

Selain membuat makanan terasa lebih enak, memasak akan melemahkan struktur tumbuhan, membuat zat gizi sayuran labih mudah diserap tubuh manusia. Sayang, beberapa metode pemasakan dapat secara negatif memengaruhi nilai nutrusi itu.

Merebus sayuran dapat menghiiangkan vitamin C dan beberapa vitamin B yang memang bersifat larut air. Merebus dalam waktu lama juga dapat memengaruhi indeks glikemik makanan.

Menurut ahli diet, Nigel Denby,  “IG dipengaruhi oleh zat pati seperti amilosa dalam nasi. Zat pasti akan dipecah bila dimasak terlalu lama, membuatnya lebih mudah dicerna dan gula dapat dilepaskan dengan cepat ke aliran darah.” Mengukus mempertahankan zat gizi hingga sekitar 82 persennya.

Digoreng

Tak dipungkiri, menggoreng akan menambah kalori pada makanan. Meski begitu, menggunakan minyak dalam jumlah moderat bisa menjadi cara menyehatkan. Selain cepat matang juga meminimalkan kerusakan akibat panas. “Menggoreng akan menahan vitamin B dan vitamin C yang larut air,” ujar Wills. Sayuran yang tinggi karotenoid (kelompok antioksidan) lebih baik dimasak atau dimakan dengan sedikit minyak. sementara wortel atau tomat baik bila ditumis.

Dipanggang atau Dibakar

Metode ini merupakan alternatif yang lebih sehat ketimbang menggoreng. Menggunakan alas memasak dengan rak secara khusus akan efektif terutama untuk daging olahan.

Wills setuju bahwa metode ini merupakan pilihan paling menyehatkan, tetapi perlu ditekankan bahwa membakar makanan terlalu lama hingga menimbulkan warna kehitaman bisa menghasilkan bahan kimia pencetus kanker.

Menggunakan Microwave

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa memasak menggunakan microwave merupakan cara paling efektif untuk mempertahankan vitamin larut air seperti vitamin C karena paparan panas berkurang dan sedikit air digunakan.

Sayang, hal ini dapat merusak antioksidan larut lemak. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Journal of The Science of Food and Agriculture mengungkapkan, brokoli yang dimasak dengan microwave kehilangan antioksidan hingga 97 persen.

Ditumbuk

Kentang tumbuk atau pure tidak hanya menambah kalori bila ditambah susu dan mentega, juga meningkatkan indeks glikemik. Makanan yang dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, juga dicerna lebih cepat. Bila sulit menghindarinya, coba mencampurnya dengan jeruk.

Dipanaskan Kembali

Saat Anda memanaskan masakan untuk kedua kalinya, tak terelakkan lagi, akan lebih banyak zat gizi yang rusak. Bila makanan perlu disimpan, Wills menekankan harus didinginkan dulu dan segera disimpan di lemari es atau freezer. “Tutup dan simpan di tempat yang dingin. Vitamin B dan C akan berkurang jika makanan dibiarkan hangat terlalu lama atau terlalu panas,” ungkap Wills.

Konsumsi Mentah  Ahli gizi Patrick Holford meyakini konsumsi makanan mentah seperti wortel atau bit akan memaksimalkan kandungan gizinya karena antioksidan sensitif terhadap panas dan air. Namun, ada efek sebaliknya dari mengonsumsi makanan mentah. “Bisa sulit dicerna karena serat perlu dipanaskan supaya lunak. Proses memasak juga membuat beberapa zat gizi lebih mudah tersedia seperti likopen pada tomat,” ujarnya. Buah paling baik dikonsumsi mentah atau segera dimakan di potong.

Dosen	Mahasiswa

Tugas ke 3

TABEL KALORI

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi. Kandungan kalori dalam makanan tergantung pada kandungan karbohidrat, protein dan lemak yang terdapat pada makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori / gram. Sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, makanan yang mengandung air tinggi seperti buah - buahan dan sayuran memiliki kadar kalori yang rendah.

Berikut ini adalah daftar kalori makanan:

DAFTAR TABEL KALORI & UNIT
Makanan Pokok Golongan A
Nama Masakan	Berat (gr)	Kalori	Unit
Jagung Rebus	250	90,2	1
Kentang Rebus	200	166	2
Ketan Putih	120	217	2,75
Ketupat	160	32	0,5
Lontong	200	38	0,5
Nasi Putih	100	175	2,25
Nasi Putih Kentucky	225	349	4,25
Roti Tawar Serat Tinggi	60	149	1,75
Singkong Rebus	100	146	1,75
Talas Rebus	100	98	1,25
Ubi Rebus	100	125	1,5
Makanan Pokok Golongan B
Bubur	200	44	0,5
Crakers	50	229	2,75
Makaroni	25	91	1,25
Mie Instant	50	168	2
Nasi Tim	100	88	1
Nasi Uduk	200	506	6,25
Roti Tawar	50	128	1,5
Makanan Pokok Golongan C
Bihun Goreng	150	296	3,75
Bubur Ayam	200	165	2
Bubur Sum-Sum	100	178	2,25
Kentang Goreng	150	211	2,75
Mie Goreng	200	321	4
Nasi Goreng	100	267	3,25
Soun Goreng	100	263	3,25
Spaghetti	300	642	8
Tape singkong	150	260	3,25

Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan	Berat (gr)	Kalori	Unit
Arsik	95	94,05	1
Ayam Bakar Bumbu Kuning	100	129,4	1,5
Ayam Panggang	100	164,3	3,25
Daging Panggang	70	150	1,75
Ikan Mas Pepes	200	143,5	1,75
Sambal Goreng Tempe	50	116	1,5
Telur Asin Rebus	75	138	1,75
Telur Ayam Rebus	60	97	1,25
Udang Rebus	100	91	1,25
Lauk Pauk Golongan B
Ati Ayam Goreng	50	98	1,25
Ayam Pop	200	265	3,25
Bakso Daging Sapi	100	260	3,25
Empal Daging	100	147	1,75
Ikan Bandeng Goreng	160	180,7	2,25
Ikan Baronang Goreng	120	107,5	1,25
Ikan Bawal Goreng	120	113,3	1,5
Ikan Ekor Goreng	100	107,8	1,25
Ikan Kembung Goreng	80	87,65	1
Ikan Lele Goreng	60	57,5	0,75
Ikan Patin Goreng	200	252,7	3
Ikan Selar Goreng	40	63,75	0,75
Ikan Tenggiri Goreng	60	85,3	1
Ikan Teri Goreng	50	66	0,75
Ikan Tuna Goreng	60	110	1,25
Kerang Rebus	100	59	0,75
Macaroni Schootel	50	177	2,25
Tahu Bacem	100	147	1,75
Telur Mata Sapi	60	40	1,75
Tempe Bacem	50	157	2
Tempe Goreng	50	118	1,5
Tenggiri Bumbu Kuning	90	94,4	1
Udang Goreng Besar	80	68,25	3,25
Lauk Pauk Golongan C
Abon Sapi	50	158	2
Ayam Goreng Kecap	75	358,8	4,5
Ayam Panggang	80	385,6	4,75
Chiken Wing / Sayap Ayam	50	63,6	0,75
Daging Balado	50	147	1,75
Dendeng Balado	40	338	4,25
Gulai Ayam	100	165,3	2
Gulai Cumi	100	183	2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap	320	218,8	2,75
Gulai Limpa	60	294	3,5
Gulai Tunjang	80	251	3
Ikan Kembung Balado	125	236,7	3
Ikan Teri	50	213	2,75
Kakap Goreng Tepung	80	119	1,5
Kakap Panir	75	220	2,75
Keripik Tempe	25	68	0,75
Meat Ball / Daging Cincang Bulat	50	168	2
Ayam Kentucky Paha Atas	150	194,5	2,5
Perkedel Jagung	50	108	1,25
Perkedel Kentang	50	123	1,5
Pu Yung Hai	50	114	1,5
Rendang Daging	75	285,5	3,5
Sate Ayam	100	466	6
Ayam Kentucky Sayap	150	116	1,5
Semur Ayam	50	177,8	2,25
Sambal Goreng Ati + Kentang	100	127	1,5
Sambal Goreng Tempe Teri	150	276	3,5
Sambal Goreng Ati Sapi	100	200	2,5
Sambal Goreng Udang + Kentang	100	123	1,5
Sop Sapi	260	227	2,75
Tahu Goreng	100	111	1,5
Tahu Isi	150	124	1,5
Tahu Sumedang	100	113	1,5
Telur dadar	75	188	2,25

Sayuran Golongan A
Nama Masakan		Berat(gr)	Kalori	Unit
Acar Kuning		75	53	0,5
Bening Bayam		50	18	0,25
Cah Labu Siam		100	41,6	0,5
Sayur Asam		100	88	1
Sop Ayam Kombinasi		100	95	1,25
Sop Bayam		50	78	1
Sop Kimlo		100	104	1,25
Sop Mutiara Jagung		100	113	1,5
Asop Oyong Misoa		100	106	1,25
Sop Telur Putuh		100	116	1,5
Sayuran Golongan B
Sayur Lodeh		100	61	0,75
Cah Jagung Putren		100	59	0,75
Cah Jkacang Panjang		100	72	1
Sop Oyong Telur Puyuh		100	134	1,75
Setup Kentang Buncis		100	95	1
Tumis Buncis		100	52	1,5
Tumis Daun Singkong		120	151	1,75
Tumis Kc. Panjang + Jagung		125	118	1,75
Sayuran Golongan C
Buntil		100	106	1,25
Gudeg		150	132	1,75
Minuman Golongan A
Nama Minuman		Berat(gr)	Kalori	Unit
Te'h (Cangkir)		1	0,4	2,8
Kopi (Cangkir)		1	18	0,25
Juice Tomat (Gelas)		100	20	0,25
Juice Melon (Gelas)		150	35	0,5
Minuman Golongan B
Es Kelapa Muda (Gelas)		100	42	0,5
Es Cendol		100	168	2
Susu Skim		15	54	0,75
Coca Cola Diet (Kaleng)		1	1	0

                                                                                                                                                                                                                                   

Dosen	Mahasiswa