Kondisi fisik dan Prestasi Olahraga

 

1.      Kondisi Fisik dan Peranannya dalam Prestasi Olahraga

Aspek kondisi fisik merupakan bagian terpenting dalam semua cabang olahraga, terutama untuk mendukung aspek-aspek lainnya seperti teknik, taktik dan mental. Kondisi fisik sangat menentukan dalam mendukung tugas atlet dalam pertandingan sehingga dapat tampil secara maksimal. Harsono (1988:153) menjelaskan bahwa:
 Kondisi fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam program latihannya. Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis dan ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.

Setiawan (1992:110) menjelaskan lebih lanjut bahwa, “Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.”

Apabila seseorang mempuyai kondisi fisik yang baik maka dia mampu melakukan tugas fisik tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Kondisi fisik sangat menunjang atlet dalam bertanding, sehingga dalam pertandingan atlet tidak mengalami kelelahan yang berarti dan akan terhindar dari cedera yang dapat mengganggu penampilannya, oleh karena itu peranan kondisi fisik sangatlah diperlukan dalam olahraga. Harsono (1988:153) mengemukakan sebagai berikut:

Apabila kondisi baik maka:
1. Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
2. Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain komponen kondisi fisik.
3. Akan ada ekonomi gerak yang lebih pada waktu latihan.
4. Akan ada pemulihan yang cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
5. Akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons demikian diperlukan.

Kalau faktor-faktor tersebut kurang tercapai setelah suatu masa latihan kondisi fisik tertentu, maka hal ini berarti bahwa perencanaan dan sistematika latihan kurang sempurna, karena sukses dalam olahraga sering menuntut keterampilan yang sempurna dalam situasi stress fisik yang tinggi, maka semakin jelas bahwa kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam meningkatkan prestasi atlet.

Bola basket merupakan olahraga yang dinamis dan menuntut kesiapan fisik yang prima dengan dukungan teknik, taktik dan mental yang memadai. Pergerakan pemain dalam pertandingan, baik dengan bola maupun tanpa bola sangat cepat dan dengan hilir mudik mencari-cari celah daerah yang dapat diterobos untuk memasukkan bola ke ring lawan. Kondisi ini berlangsung dalam waktu yang cukup lama, sehingga begitu menguras energi dan menyebabkan kelelahan.

Sebagaimana penjelasan di atas, bahwa dengan kondisi fisik yang prima maka akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain komponen kondisi fisik, akan ada ekonomi gerak yang lebih pada waktu latihan, akan ada pemulihan yang cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan, maka hal ini memperjelas bahwa kondisi fisik sangat berperan dalam olahraga bola basket terutama untuk dapat bermain bola basket dengan dinamis tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Kondisi fisik merupakan salah satu faktor penentu keberhasilan atlet dalam cabang olahraga tertentu. Atlet yang memiliki kualitas fisik yang baik maka kualitas gerak atau keterampilan motoriknya cenderung baik pula. Setiawan (1991:110) mengatakan, bahwa “Dalam hal lain kondisi fisik juga berperan untuk meningkatkan kebugaran jasmani agar seseorang mencapai hasil kerja yang lebih produktif.”
Pertimbangan kondisi fisik itu harus dikembangkan didasarkan pada karakteristik cabang olahraga yang digelutinya, sebab pada suatu cabang olahraga tertentu mungkin memerlukan komponen kondisi fisik secara keseluruhan, sedangkan pada cabang lain mungkin hanya sebagian saja. Jadi masalah peran komponen kondisi fisik ini bersifat relatif, karena bergantung pada karakteristik cabang olahraganya. Hal ini dijelaskan Harsono (1988:153) sebagai berikut: “Sukses dalam olahraga sering menuntut keterampilan yang sempurna dalam situasi stress fisik yang tinggi, maka semakin jelas bahwa kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam meningkatkan prestasi atlet.” Selanjutnya Moeloek (1984:12) menyatakan bahwa, “Peningkatan yang diperoleh dari latihan fisik dapat dilihat antara lain berupa peningkatan kemampuan gerak, tidak cepat merasa lelah, peningkatan keterampilan (skill) dan sebagainya.”

Dengan demikian maka jelaslah bahwa latihan kondisi fisik merupakan bagian yang paling mendasar dalam usaha meningkatkan prestasi seorang atlet. Oleh karena itu dalam proses pelatihan suatu cabang olahraga perlu adanya penekanan pada aspek fisik tanpa mengenyampingkan kondisi-kondisi lainnya seperti teknik, taktik dan mental para atlet.

Sajoto (1988:16) mengatakan, “Kondisi fisik adalah salah satu persyaratan yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan prestasi seorang atlet bahkan dapat dikatakan sebagai keperluan yang tidak dapat ditunda-tunda atau ditawar-tawar lagi.” Dengan demikian maka dapat dinyatakan bahwa kondisi fisik merupakan kondisi yang paling mendasar dalam upaya pemberdayaan aspek-aspek lainnya.
Peran komponen kondisi fisik terlihat sangat menonjol dalam olahraga bola basket dan pada level pertandingan tertentu olahraga bola basket berlangsung sangat dinamis. Seorang atlet bola basket di level tersebut harus dapat menggunakan berbagai teknik permainan dengan dukungan fisik yang prima, karena biasanya berlangsung dalam waktu yang relatif lama dan intensitas yang tinggi.
Aspek fisik sebagai dasar prestasi dalam olahraga seperti daya tahan kardio-respiratori, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, kecepatan, daya ledak otot, kelincahan, keseimbangan, koordinasi dan akurasi adalah unsur-unsur yang dibutuhkan dalam sebagian besar cabang olahraga, termasuk olahraga bola basket. Dengan demikian para pelatih, pembina, maupun atlet olahraga bola basket harus dapat mengetahui unsur-unsur fisik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga yang digelutinya, khususnya olahraga bola basket.

Pengertian Status Gizi

Status gizi adalah ukuran keberhasilan dalam  pemenuhan nutrisi untuk anak yang diindikasikan oleh berat badan dan tinggi badan anak. Status gizi juga didefinisikan sebagai status kesehatan yang dihasilkan oleh keseimbangan antara kebutuhan dan masukan nutrien. Penelitian status gizi merupakan pengukuran yang didasarkan pada data antropometri serta biokimia dan riwayat diit (Beck, 2000: 1).

 Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Status Gizi

 Faktor External

Faktor eksternal yang mempengaruhi status gizi antara lain:

1)   Pendapatan

Masalah gizi karena kemiskinan indikatornya adalah taraf ekonomi keluarga, yang hubungannya dengan daya beli yang dimiliki keluarga tersebut (Santoso, 1999).

2)   Pendidikan

Pendidikan gizi merupakan suatu proses merubah pengetahuan, sikap dan perilaku orang tua atau masyarakat untuk mewujudkan dengan status gizi yang baik (Suliha, 2001).

3)   Pekerjaan

Pekerjaan adalah sesuatu yang harus dilakukan terutama untuk menunjang kehidupan keluarganya. Bekerja umumnya merupakan kegiatan yang  menyita waktu. Bekerja bagi ibu-ibu akan mempunyai pengaruh terhadap kehidupan keluarga (Markum, 1991).

4)   Budaya

Budaya adalah suatu ciri khas, akan mempengaruhi tingkah laku dan kebiasaan (Soetjiningsih, 1998).

  Faktor Internal

Faktor Internal yang mempengaruhi status gizi antara lain :

1)      Usia

Usia akan mempengaruhi kemampuan atau pengalaman yang dimiliki orang tua dalam pemberian nutrisi anak balita (Nursalam, 2001).

2)      Kondisi Fisik

Mereka yang sakit, yang sedang dalam penyembuhan dan yang lanjut usia, semuanya memerlukan pangan khusus karena status kesehatan mereka yang buruk. Bayi dan anak-anak yang kesehatannya buruk, adalah sangat rawan, karena pada periode hidup ini kebutuhan zat gizi digunakan untuk pertumbuhan cepat (Suhardjo, et, all,  1986).

3)      Infeksi

Infeksi dan demam dapat menyebabkan menurunnya nafsu makan atau menimbulkan kesulitan menelan dan mencerna makanan (Suhardjo, et, all,  1986).

 Penilaian Status Gizi

Penilaian status gizi secara langsung menunit Supariasa (2001) dapat   dilakukan dengan:

1  Antropometri

Antropometri adalah ukuran tubuh manusia. Sedangkan antropometri gizi adalah berhubungan dengan berbagai macam pengukuran dimensi tubuh dan komposisi tubuh dan tingkat umur dan tingkat gizi. Antropometri secara umum digunakan untuk melihat keseimbangan asupan protein dan energi.

2  Klinis

Pemeriksaan klinis adalah metode untuk menilai status gizi berdasarkan atas perubahan-perubahan yang terjadi dihubungkan dengan ketidakcukupan zat gizi, seperti kulit, mata, rambut, dan mukosa oral atau organ yang dekat dengan permukaan tubuh seperti kelenjar tiroid.

3  Biokimia

Penilaian status gizi dengan biokimia adalah pemeriksaan spesimen yang diuji secara laboratoris yang dilakukan pada berbagai macam jaringan. Jaringan tubuh yang digunakan antara lain darah, urine, tinja dan juga beberapa jaringan tubuh seperti hati dan otot.

4  Biofisik

Penilaian status gizi secara biofisik adalah metode penentuan status gizi dengan melibat kemamapuan fungsi dan melihat perubahan struktur dari jaringan.

Penilaian status gizi secara tidak Iangsung menurut Supariasa, IDN  (2001)  dapat dilakukan dengan:

1)  Survey Konsumsi Makanan

Survey konsumsi makanan adalah metode penentuan status gizi secara tidak langsung dengan melihat jumlah dan jenis zat dan gizi yang dikonsumsi.

Kesalahan dalam survey makanan bisa disebabkan oleh perkiraan yang tidak tepat dalam menentukan jumlah makanan yang dikonsumsi balita, kecenderungan untuk mengurangi makanan yang banyak dikonsumsi dan menambah makanan yang sedikit dikonsumsi ( The Flat Slope Syndrome ), membesar-besarkan konsumsi makanan yang bernilai sosial tinggi, keinginan melaporkan konsumsi vitamin dan mineral tambahan kesalahan dalam mencatat (food record).

2)  Statistik Vital

Yaitu dengan menganalisis data beberapa statistik kesebatan seperti angka kematian berdasarkan umur, angka kesakitan dan kematian karena penyebab tertentu dan data lainnya yang berhubungan dengan gizi.

3)  Faktor Ekologi

Malnutrisi merupakan masalah ekologi sebagai hasil interaksi antara beberapa faktor fisik, biologis dan lingkungan budaya. Jumlah makanan yang tersedia sangat tergantung dan keadaan ekologi seperti iklim, tanah, irigasi, dan lain-lain.

 Macam Klasifikasi Status Gizi

 Klasifikasi Status Gizi

 Tabel Status Gizi

INDEKS	STATUS GIZI	AMBANG BATAS *)
Berat badan menurut umur (BB/U)	Gizi Lebih	> + 2 SD
	Gizi Baik	≥ -2 SD sampai +2 SD
	Gizi Kurang	< -2 SD sampai ≥ -3 SD
	Gizi Buruk	< – 3 SD
Tinggi badan menurut umur (TB/U)	Normal	≥ 2 SD
	Pendek (stunted)	< -2 SD
Berat badan menurut tinggi badan (BB/TB)	Gemuk	> + 2 SD
	Normal	≥ -2 SD sampai + 2 SD
	Kurus (wasted)	< -2 SD sampai ≥ -3 SD
	Kurus sekali	< – 3 SD

Sumber : Depkes RI, 2002.

     Klasifikasi di atas berdasarkan parameter antropometri yang dibedakan atas:

1)  Berat Badan / Umur

Status gizi ini diukur sesuai dengan berat badan terhadap umur dalam bulan yang hasilnya kemudian dikategorikan sesuai dengan tabel 2.1.

2)  Tinggi Badan / Umur

Status gizi ini diukur sesuai dengan tinggi badan terhadap umur dalam bulan yang hasilnya kemudian dikategorikan sesuai dengan tabel 2.1.

3)   Berat Badan / Tinggi Badan

Status gizi ini diukur sesuai dengan berat badan terhadap tinggi badan yang hasilnya kemudian dikategorikan sesuai dengan tabel 2.1

4)   Lingkar Lengan Atas / Umur

Lingkar lengan atas (LILA) hanya dikategorikan menjadi 2 kategori yaitu gizi kurang dan gizi baik dengan batasan indeks sebesar 1,5 cm/tahun.

5)   Parameter Berat Badan / Tinggi Badan banyak digunakan karena memiliki kelebihan:

1)      Tidak memerlukan data umur

2)      Dapat membedakan proporsi badan ( gemuk, normal, kurus)

6)   Menurut Depkes RI (2005) Parameter berat badan / tinggi badan berdasarkan kategori Z-Score diklasifikasikan menjadi 4 yaitu:

1)      Gizi Buruk  ( Sangat Kurus)    : <-3 SD

2)      Gizi Kurang (Kurus)                :-3SDs/d<-2SD

3)      Gizi Baik (Normal)                  :-2SDs/d+2SD

4)      Gizi Lebih (Gemuk)                :>+2SD

2. Kebutuhan Energi dan Aktivitas Fisik

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.

Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

a. Basal Metabolisme

Metabolisme  basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.

Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat  fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.

Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.

Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.

Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat  bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin	Berat badan (kg)	10 – 18 th	Energi(kalori) 18 – 30 th	30 – 60 th
Laki-laki	55	1625	1514	1499
	60	1713	1589	1556
	65	1801	1664	1613
	70	1889	1739	1670
	75	1977	1814	1727
	80	2065	1889	1785
	85	2154	1964	1842
	90	2242	2039	1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin	Berat badan (kg)	10 – 18 th	Energi(kalori) 18 – 30 th	30 – 60 th
Perempuan	40	1224	1075	1167
	45	1291	1149	1207
	50	1357	1223	1248
	55	1424	1296	1288
	60	1491	1370	1329
	65	1557	1444	1369
	70	1624	1516	1410
	75	1691	1592	1450

b. Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.

Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.

Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

c. Aktifitas fisik

Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.

Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat aktifitas	Laki-laki	Perempuan
Istirahat di tempat tidur	1,2	1,2
Kerja sangat ringan	1,4	1,4
Kerja ringan	1,5	1,5
Kerja ringan – sedang	1,7	1,6
Kerja sedang	1,8	1,7
Kerja berat	2,1	1,8
Kerja berat sekali	2,3	2,0

Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

Aktifitas Olahraga		Berat	Badan	(kg)
	50	60	70	80	90
Renang : – gaya bebas	8	10	11	12	14
- gaya punggung	9	10	12	13	15
- gaya dada	8	10	11	13	15

Pertumbuhan

Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak	Umur	Tambahan energy
Anak laki-laki dan	10 – 14 tahun	2 kalori/kg berat badan
Perempuan	15 tahun	1 kalori/kg berat badan
	16 – 18 tahun	0,5 kalori/kg berat badan

1. 1. Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Langkah 2

Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.

Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)

Langkah 3

Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan

Langkah 4

Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

Langkah 5

Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

Langkah 6

Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5

Tetap Mengontrol Berat Badan dan Lemak

Berolahraga atau beraktivitas fisik secara teratur adalah penting bagi kesehatan. Selain membantu mencegah dan mengendalikan penyakit, olahraga juga bermanfaat untuk menurunkan, menambah dan menjaga berat badan yang sehat.

Bila kelebihan berat badan, meningkatkan aktivitas fisik akan menambah pembakaran kalori oleh tubuh. Pembakaran kalori melalui kegiatan fisik ini, dikombinasikan dengan pengurangan asupan kalori melalui diet, menciptakan “defisit kalori” yang menghasilkan penurunan berat badan.

Sebagian besar penurunan berat badan terjadi karena pengurangan asupan kalori. Namun, bukti-bukti menunjukkan bahwa satu-satunya cara untuk mempertahankan penurunan berat badan adalah dengan beraktivitas fisik secara teratur. Diet rendah kalori saja tidak cukupkarena setelah  terbiasa dengan kalori yang lebih sedikit, tubuh akan meningkatkan efisiensi penggunaan kalori. Berat tubuh akan cenderung bertambah kembali ke tingkat semula meskipun asupan kalori tetap. Untuk mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang sehat, setiap orang membutuhkan aktivitas fisik yang berbeda-beda. Berikut adalah beberapa panduan sederhana yang dapat diterapkan:

1. Untuk menjaga berat badan.

Bukti ilmiah yang kuat menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga berat badan dari waktu ke waktu. Setiap minggu, lakukanlah aktivitas fisik aerobik 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas kuat, atau campuran keduanya yang setara. Ini hanyalah patokan umum. Jumlah pasti aktivitas fisik yang diperlukan dapat bervariasi dari orang ke orang. Anda mungkin perlu melakukan lebih atau kurang  dari rekomendasi tersebut untuk menjaga berat badan Anda.

2. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Anda membutuhkan jumlah aktivitas fisik lebih banyak, kecuali jika Anda juga menyesuaikan diet dan mengurangi kalori yang Anda makan dan minum. Mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang sehat membutuhkan kombinasi aktivitas fisik yang teratur dan pola makan yang sehat.

Kalori digunakan per 30 menit pada aktivitas umum
Aktivitas Fisik Sedang	Kalori /30 Menit
Hiking (naik gunung)	185
Berkebun ringan	165
Menari	165
Golf	165
Bersepeda (<15 km/jam)	145
Berjalan (5 km/jam)	140
Angkat beban ringan	110
Peregangan	90
Aktivitas Fisik Kuat	Kalori/30 menit
Berlari/jogging (7-8 km/jam)	295
Bersepeda (>15 km/jam)	295
Berenang (putaran gaya bebas)	255
Senam aerobik	240
Berjalan cepat (6 km/jam)	230
Berkebun berat (menebang pepohonan)	220
Angkat beban intensif	220
Bola basket (pertandingan)	220
Sumber: diadaptasi dari Dietary Guidelines for Americans 2010.

Intensitas aktivitas fisik

Intensitas adalah tingkat usaha yang dibutuhkan oleh seseorang untuk melakukan suatu kegiatan. Ada beberapa cara untuk menentukan intensitas aktivitas fisik:

1. Intensitas relatif

Bila menggunakan intensitas relatif,memperhatikan bagaimana aktivitas fisik memengaruhi detak jantung dan pernapasan.

Uji bicara adalah cara sederhana untuk mengukur intensitas relatif. Sebagai aturan mudah, jika melakukan aktivitas berintensitas sedang maka masih dapat berbicara, tetapi tidak dapat bernyanyi pada saat kegiatan tersebut. Jika melakukan aktivitas berintensitas kuat,tidak akan bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas.

2. Intensitas  absolut sesuai kebutuhan energi

Intensitas absolut diukur berdasarkan jumlah energi yang digunakan oleh tubuh per menit kegiatan. Tabel di samping adalah contoh daftar aktivitas yang diklasifikasikan dalam intensitas sedang atau kuat berdasarkan jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh saat melakukan aktivitas. Jumlah kalori dibakar tersebut adalah untuk orang dengan berat badan 70 kg. Jika berat badan lebih atau kurang dari itu, maka kalori yang dibakar akan lebih sedikit atau lebih banyak.

3. Intensitas menurut denyut jantung latihan

Cara lain untuk menentukan intensitas aktivitas fisik adalah dengan mengukur denyut nadi atau detak jantung Anda selama aktivitas fisik.

Untuk aktivitas fisik berintensitas sedang, denyut jantung adalah sekitar 50%- 70% dari denyut jantung maksimum. Tingkat denyut maksimum adalah berdasarkan usia . Perkiraan denyut jantung maksimum yang berkaitan dengan usia dapat diperoleh dengan mengurangkan usia dari 220. Misalnya, jika usia Anda adalah 35 tahun maka tingkat maksimum denyut jantung Anda adalah 220-35 tahun = 185 denyut per menit (dpm). Dengan demikian, aktivitas fisik berintensitas sedang untuk Anda adalah jika denyut jantung Anda berada pada kisaran antara 92 s.d. 129 dpm (50%-70% dari 185 dpm) ketika beraktivitas.

Untuk aktivitas fisik berintensitas kuat, target denyut jantung adalah 70-85% dari denyut jantung maksimum, yaitu antara 130 dan 157 dpm.

                                               

Nilai	Paraf